Exercícios de Mindfulness

Se você já ouviu falar ou leu sobre os exercícios de atenção plena – também conhecidos como Mindfulness – pode estar curioso sobre como praticá-los. Mas primeiro, precisamos saber mais sobre eles.

 

O que é Mindfulness?

Mindfulness é um tipo de meditação em que você se concentra em estar intensamente consciente do que está sentindo no momento, sem interpretação ou julgamento. Praticar Mindfulness envolve métodos de respiração, imagens guiadas e outras práticas para relaxar o corpo e a mente e ajudar a reduzir o estresse.

Gastar muito tempo planejando, resolvendo problemas, sonhando acordado ou tendo pensamentos negativos ou aleatórios pode ser muito desgastante. Também pode torná-lo mais propenso a experimentar estresse, ansiedade e sintomas de depressão.

Por isso, os exercícios de Mindfulness podem ajudá-lo a desviar a sua atenção desse tipo de pensamento e se envolver com o mundo ao seu redor.

 

Quais são os benefícios do Mindfulness?

A meditação tem sido estudada em muitos ensaios clínicos. As evidências gerais apoiam a eficácia dela para várias condições, incluindo:

• Estresse
• Ansiedade
• Dor
• Depressão
• Insônia
• Pressão alta (hipertensão)

Para além, pesquisas preliminares indicam que os exercícios de Mindfulness também podem ajudar pessoas com asma e fibromialgia.

O Mindfulness pode ajudá-lo a experimentar pensamentos e emoções com maior equilíbrio e aceitação e mostrou benefícios ao:

• Melhorar a atenção
• Diminuir o desgaste no trabalho
• Melhorar o sono
• Melhorar o controle do diabetes

 

Quem pode praticar o Mindfulness?

Qualquer pessoa que queira melhorar o seu bem-estar no dia a dia pode praticar Mindfulness. Embora tenha raízes no budismo, você não precisa ser religioso ou espiritual para praticá-lo.

No entanto, você pode não achar o Mindfulness uma boa opção para você, já que precisará estar preparado para perceber pensamentos difíceis, que podem fazer você se sentir pior no início.

Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) devem estar cientes de que o Mindfulness pode piorar seus sintomas de trauma. Se você sofreu um trauma, prestar muita atenção a si mesmo nos exercícios pode desencadear flashbacks, emoções intensas ou dissociação.

Certifique-se de que seu professor esteja devidamente treinado e capaz de adaptar os exercícios para você, se necessário. Ou tente fazer com uma pessoa de sua confiança ao seu lado.

Se você não tiver certeza, converse com seu médico de saúde mental ou um praticante de Mindfulness treinado antes de começar.

 

Quais são alguns exemplos de exercícios de Mindfulness?

A atenção plena pode ser praticada pessoalmente, por meio de um curso em grupo ou individual com um treinador de atenção plena treinado. Existem cursos online, livros e áudios também, onde você pode aprender através da prática autodirigida em casa.

Há muitas maneiras simples de praticar. Alguns exemplos incluem:

• Prestar atenção. É difícil desacelerar e perceber as coisas em um mundo agitado. Tente aproveitar o tempo para experimentar seu ambiente com todos os seus sentidos – tato, som, visão, olfato e paladar. Por exemplo, quando você come a sua comida favorita, reserve um tempo para cheirar, provar e realmente apreciá-la.
• Viva o momento. Tente intencionalmente trazer uma atenção aberta, receptiva e perspicaz para tudo que você faz. Encontre alegria nos prazeres simples.
• Aceite a si mesmo. Trate-se como trataria um bom amigo.
• Concentre-se na sua respiração. Quando tiver pensamentos negativos, tente sentar-se, respirar fundo e fechar os olhos. Concentre-se em sua respiração enquanto ela se move para dentro e para fora do seu corpo.

Você também pode tentar exercícios mais estruturados, como:

• Meditação de varredura do corpo. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Concentre sua atenção lenta e deliberadamente em cada parte do seu corpo, em ordem, dos pés à cabeça ou da cabeça aos pés. Esteja ciente de quaisquer sensações, emoções ou pensamentos associados a cada parte do seu corpo.
• Meditação sentada. Sente-se confortavelmente com as costas retas, pés apoiados no chão e mãos no colo. Respirando pelo nariz, concentre-se no ar entrando e saindo do corpo. Se sensações físicas ou pensamentos interromperem sua meditação, observe a experiência e, em seguida, volte o foco para a respiração.
• Meditação andando. Encontre um lugar tranquilo de 3 a 6 metros de comprimento e comece a andar devagar. Concentre-se na experiência de caminhar, tendo consciência das sensações de ficar em pé e dos movimentos sutis que mantêm seu equilíbrio. Quando chegar ao fim do caminho, vire-se e continue andando, mantendo a consciência de suas sensações.

 

Quando e com que frequência devo praticar exercícios de Mindfulness?

Depende do tipo de exercício que você planeja fazer.

Exercícios simples de Mindfulness podem ser praticados em qualquer lugar e a qualquer hora. Pesquisas indicam que envolver seus sentidos ao ar livre é especialmente benéfico.

Para exercícios mais estruturados, como meditação de varredura corporal ou meditação sentada, você precisará reservar um tempo em que possa ficar em um lugar tranquilo, sem distrações ou interrupções. Você pode optar por praticar esse tipo de exercício no início da manhã antes de iniciar sua rotina diária.

Procure praticar o Mindfulness todos os dias por cerca de seis meses. Com o tempo, você pode descobrir que se tornou mais fácil e parte do seu cotidiano. Pense nisso como um compromisso de se reconectar e se nutrir, assim como nutrimos o cabelo, como limpamos as unhas e como cuidamos da nossa pele.

Fonte: Mayo Clinic, Mental Health