A melhor dieta para a saúde mental
Cinco alimentos para adicionar à sua dieta e três para evitar para melhorar seu humor
A doença mental é uma das condições mais comuns que afetam as pessoas nos EUA em 2022. De acordo com o CDC, mais de 50% da população será diagnosticada com uma doença mental durante a vida… isso é metade de todos os americanos!
Depressão, ansiedade, transtornos de personalidade, transtornos alimentares, transtornos por abuso de substâncias e TEPT são apenas algumas das doenças mentais amplamente diagnosticadas em nossa sociedade; há uma longa lista de condições de saúde mental definidas pela edição atual do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM).
Embora certas pessoas possam estar mais em risco de desenvolver uma doença mental do que outras, isso não discrimina: qualquer pessoa, a qualquer momento, pode experimentar uma mudança em sua saúde mental que afeta profundamente seu bem-estar.
Terapia e medicamentos prescritos são normalmente considerados o padrão-ouro para o tratamento de transtornos de humor e por boas razões. Essas abordagens têm pesquisas completas e evidências de longa data para apoiar seu uso.
Mas o que mais pode ser feito para melhorar a saúde mental? Existe uma ligação entre dieta e saúde mental?
Os especialistas dizem que sim: o que você come pode ter um grande impacto no seu cérebro e, portanto, no seu humor geral.
Veja como sua saúde física está intimamente ligada à sua saúde mental – e por que alimentar sua barriga com boa comida também tornará seu cérebro mais feliz.
Qual é a melhor dieta de saúde mental?
Para entender como o que você come afeta sua saúde mental, é importante entender a conexão intestino-cérebro.
De acordo com Uma Naidoo , MD, psiquiatra nutricional treinada em Harvard e autora de This is Your Brain on Food, seu intestino e seu cérebro estão profundamente conectados desde o início de seu desenvolvimento com um complexo sistema de neurotransmissores (mensagens químicas) entre os dois.
“Os alimentos que ajudam a promover a produção de neurotransmissores reduzem a inflamação, apoiam o microbioma [intestinal] e mantêm o revestimento intestinal intacto e forte, apoiando o cérebro”, diz Eva Selhub , MD, autora de Your Health Destiny. “Os alimentos que são pobres em nutrientes e provocam inflamação têm o efeito oposto.”
Em outras palavras, mudanças na dieta que evitam a inflamação são ideais para a saúde intestinal e cerebral. “As dietas tradicionais que suportam o microbioma e são antiinflamatórias demonstraram melhorar a saúde mental”, diz a Dra. Selhub. “Essas dietas são ricas em uma variedade de alimentos à base de plantas, muitos dos quais são fermentados e, portanto, probióticos ou prebióticos [porque alimentam o microbioma]”.
Como é isso na prática? Os seguintes planos de dieta bem pesquisados são projetados para diminuir a inflamação:
- dieta mediterrânea
- dieta DASH (para prevenir hipertensão)
- Dieta de protocolo autoimune (AIP)
Todas essas dietas se concentram em comer carnes magras, produtos frescos, gorduras saudáveis (como azeite), legumes e grãos integrais que aumentam a energia, enquanto não enfatizam alimentos que pioram os sintomas de ansiedade e depressão, como carne vermelha, adoçantes artificiais, alimentos refinados, carboidratos, álcool e óleos processados.
Até mesmo a dieta paleo , com foco em carnes magras, frutas e vegetais, pode ser benéfica para alguns.
No entanto, qualquer dieta restritiva pode ser difícil de seguir e pode ser especialmente difícil para pessoas que lutam com a saúde mental.
Por exemplo, você pode querer evitar qualquer plano de dieta que recomende cortar vários grupos de alimentos importantes, como a dieta cetogênica. Ou evitar dietas que possam desencadear ou piorar as condições de saúde existentes.
Se você está tendo dificuldade em acompanhar o que é bom e o que é ruim, a maioria dos especialistas o incentiva a manter a simplicidade e se concentrar em comer bem: “Alimentos não saudáveis para sua cintura também são prejudiciais para sua saúde mental”, diz Naidoo.
Adicione esses 5 alimentos à sua dieta para melhorar a sua saúde mental
Para equilibrar sua saúde mental, adicione à sua dieta alimentos à base de plantas e alimentos saudáveis que contenham naturalmente propriedades probióticas ou antiinflamatórias. Aqui estão alguns exemplos.
- Alimentos fermentados
Kimchi, chucrute e picles podem não ser alimentos básicos em sua dieta, mas se você vive com uma condição de saúde mental, é hora de mudar isso. “Os alimentos fermentados podem ajudar sua saúde mental porque podem ajudar a melhorar seu microbioma intestinal”, diz a nutricionista e nutricionista Amanda Sauceda . “Há evidências emergentes de que alimentos fermentados podem ajudar na depressão e na ansiedade devido aos seus efeitos no microbioma intestinal”.
No entanto, a pesquisa ainda é nova e em desenvolvimento. Um estudo de 2019 da Nutrition descobriu que os homens relataram menos sintomas de depressão depois de consumir probióticos de alimentos fermentados, mas nenhuma mudança foi observada nas participantes do sexo feminino. Esteja ciente do teor de sódio dos alimentos fermentados se você tiver pressão alta ou for propenso a inchaço nos tornozelos.
- Folhas verdes escuras
Os vegetais são alguns dos melhores alimentos para a sua saúde física e também podem fazer maravilhas pela sua saúde mental. Eles alimentam seu microbioma intestinal e produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem desempenhar um papel na forma como o intestino e o cérebro se comunicam .
Um tipo de vegetal em particular, porém, é um herói da saúde mental: folhas verdes escuras. “Eles são ricos em folato, e baixos níveis de folato estão associados ao mau humor”, diz a Dra. Naidoo. O folato é tão importante para a saúde mental que a suplementação às vezes é recomendada em pacientes com transtorno depressivo maior.
- Ácidos graxos ômega-3
Este ácido graxo encontrado em peixes, nozes, sementes e alguns tipos de óleos é uma das gorduras boas. Mas seu corpo não pode produzi-lo , tornando-o uma parte necessária de qualquer dieta saudável.
Sauceda diz que o ômega-3 pode ajudar no humor, depressão e ansiedade, citando uma revisão de 2020 enfatizando a importância dos ômega-3 marinhos (ou seja, ácidos graxos de peixes oleosos) para a função cerebral.
- Alho
Claro, seu hálito pode ficar um pouco fedido se você aumentar a ingestão de alho, alho-poró e cebola, mas seu cérebro agradecerá! Dra. Naidoo diz que os alimentos da família allium são ricos em prebióticos, fornecendo fibras e nutrição ao microbioma intestinal.
De acordo com um estudo de 2020 em Antioxidantes, os flavonoides de allium têm efeitos antiinflamatórios que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e algumas condições neurológicas.
- Cúrcuma
Dra. Naidoo também diz que muitos tipos de especiarias podem ser úteis para o humor e a ansiedade, especialmente a cúrcuma.
O composto ativo da cúrcuma, a curcumina, tem efeitos antiinflamatórios que podem até ajudar o cérebro e diminuir os sintomas de depressão e ansiedade .
Se você está pensando em introduzir mais açafrão em sua dieta, a Dra. Naidoo recomenda misturá-lo com uma pitada de pimenta-do-reino – isso torna a curcumina mais biodisponível, ou capaz de ser absorvida e usada pelo seu corpo.
Saiba quais são os 3 alimentos a serem evitados porque não promovem a saúde mental
Por outro lado, existem escolhas alimentares que aumentam a inflamação e não promovem a saúde mental.
- Alimentos processados
Embora fast food, assados e doces possam ter um sabor bom, eles não são bons para você. Não elimine totalmente essas guloseimas saborosas mas, ao invés disso, reduza a quantidade de alimentos ricos em gordura, processados e fast food.
Como esses alimentos processados aumentam a inflamação, eles também podem piorar sua saúde mental. De acordo com um estudo de 2015 da Missouri Medicine, as pessoas que comem uma dieta inflamatória por vários anos têm um risco maior de depressão.
- Óleos vegetais processados
Algumas conexões foram encontradas entre o consumo de óleos processados, como soja, canola e óleos vegetais, e declínio cognitivo, como sugere um estudo de 2018. Isso significa que pode haver uma conexão negativa entre o intestino e o cérebro devido à inflamação causada por esses óleos de menor qualidade. Dra. Naidoo diz que se estende ao humor e às condições de saúde mental também.
Além disso, ela diz que consumir óleos vegetais processados contendo ômega-6 (também conhecido como ácido graxo inflamatório) pode interromper a proporção de ômega-3 em seu corpo, limitando as propriedades benéficas dessas gorduras boas e saudáveis.
- Açúcar
Alimentos açucarados e adoçantes artificiais têm sido associados a um risco aumentado de distúrbios de saúde mental graças à inflamação que criam no corpo, mas como se isso não bastasse, o alto consumo de açúcar também está associado a um aumento de comportamentos viciantes e à ansiedade e depressão.
Se sua saúde mental diminuiu recentemente e afetou sua qualidade de vida, converse com um especialista. Distúrbios do sono, pensamentos negativos frequentes, mudanças de personalidade e perda de apetite são alguns sinais comuns de que é hora de conversar com um médico sobre sua saúde mental.
A Clínica Jequitibá Saúde Mental oferece aos seus pacientes um conjunto de cuidados médicos na área da Psiquiatria, Neurologia e Psicologia em linha com as últimas descobertas científicas e com as melhores práticas internacionais, com o objetivo de melhorar a autonomia, a capacidade funcional e a qualidade de vida dos nossos pacientes.
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