Todos nós sentimos raiva às vezes – faz parte do ser humano. A raiva é uma emoção normal e saudável, que podemos experimentar se nos sentimos atacados, enganados, frustrados ou tratados injustamente.
Não é necessariamente uma emoção ‘ruim’; na verdade, às vezes pode ser útil. Por exemplo, sentir raiva de algo pode nos ajudar a identificar problemas ou coisas que estão nos prejudicando; nos motivar a criar mudanças, atingir nossos objetivos e seguir em frente e também nos ajudar a ficarmos seguros e nos defender em situações perigosas, dando-nos uma explosão de energia como parte de nosso sistema de luta ou fuga.
A maioria das pessoas experimenta episódios de raiva que parecem controláveis e não têm um grande impacto em suas vidas. Aprender maneiras saudáveis de reconhecer, expressar e lidar com a raiva é importante para nossa saúde mental e física.
Como é a sensação da raiva?
A raiva é diferente para cada pessoa. Você pode passar por algumas das coisas listadas abaixo e também por outras experiências ou dificuldades que não estão listadas aqui.
Efeitos em seu corpo
– sensação de reviravolta no estômago
– aperto no peito
– batimento cardíaco acelerado
– enfraquecimento nas pernas
– músculos tensos
– vontade de ir ao banheiro
– suor, especialmente nas palmas das mãos
– cabeça latejante
– tremedeira
– tontura
Efeitos em sua mente
– sentir-se tenso, nervoso ou incapaz de relaxar
– sentir-se culpado
– sentir-se ressentido com outras pessoas ou situações
– irritar-se facilmente
– sentir-se humilhado
Reconhecer esses sinais lhe dá a chance de pensar sobre como você deseja reagir a uma situação antes de fazer qualquer coisa. Isso pode ser difícil no calor do momento, mas quanto mais cedo você perceber como está se sentindo, mais fácil será escolher como expressar e controlar sua raiva.
Por que fico com raiva?
Sentimentos de raiva surgem devido à forma como interpretamos e reagimos a certas situações. Todos têm seus próprios gatilhos para o que os deixa com raiva, mas alguns comuns incluem situações em que nos sentimos ameaçados ou atacados, frustrados ou impotentes, como se estivéssemos sendo tratados injustamente e/ou como se as pessoas não estivessem respeitando nossos sentimentos ou posses.
As pessoas podem interpretar as situações de maneira diferente; portanto, uma situação que o deixa com muita raiva pode não fazer outra pessoa ficar com raiva (por exemplo, outras reações podem incluir aborrecimento ou mágoa). Mas só porque podemos interpretar as coisas de maneira diferente, não significa que você está interpretando as coisas como ‘erradas’ se ficar com raiva.
Como você interpreta e reage a uma situação pode depender de muitos fatores em sua vida, incluindo sua infância e educação, experiências passadas e circunstâncias atuais.
Quer sua raiva seja sobre algo que aconteceu no passado ou algo que está acontecendo agora, pensar sobre como e por que interpretamos e reagimos às situações pode nos ajudar a aprender como lidar melhor com nossas emoções. Também pode nos ajudar a encontrar estratégias produtivas para lidar com nossa raiva.
Sua infância e educação
A maneira como aprendemos a lidar com os sentimentos de raiva costuma ser influenciada por nossa educação. Muitas pessoas recebem mensagens sobre a raiva quando crianças, o que pode tornar mais difícil controlá-la na idade adulta. Por exemplo:
– Você pode ter crescido pensando que sempre é normal expressar sua raiva de forma agressiva ou violenta e, portanto, não aprendeu a compreender e controlar seus sentimentos de raiva. Isso pode significar que você tem acessos de raiva sempre que não gosta da maneira como alguém está se comportando ou sempre que está em uma situação da qual não gosta.
– Você pode ter sido educado para acreditar que não deveria reclamar e pode ter sido punido por expressar raiva quando criança. Isso pode significar que você tende a suprimir sua raiva e isso se torna um problema de longo prazo, em que você reage inadequadamente a novas situações com as quais não se sente confortável. Se você acha que não pode liberar sua raiva de maneira saudável, você também pode direcioná-la para si mesmo.
– Você pode ter testemunhado a raiva de seus pais ou de outros adultos quando ela estava fora de controle e aprendido a pensar na raiva como algo destrutivo e assustador. Isso pode significar que você agora sente medo de sua própria raiva e não se sente seguro para expressar seus sentimentos quando algo o deixa com raiva. Esses sentimentos podem vir à tona em outro momento não relacionado, o que pode parecer difícil de explicar.
Experiências passadas
Se você experimentou situações específicas no passado que o deixaram com raiva, como abuso, trauma ou bullying (quando criança ou mais recentemente como adulto), e você não foi capaz de expressar com segurança sua raiva no momento, você ainda pode estar lidando com esses sentimentos de raiva agora.
Isso pode significar que agora você considera certas situações particularmente desafiadoras e com maior probabilidade de deixá-lo com raiva.
Às vezes, seu sentimento atual de raiva pode não ser apenas sobre a situação atual, mas também pode estar relacionado a uma experiência passada, o que pode significar que a raiva que você está sentindo no presente está em um nível que reflete sua situação passada.
Ter consciência disso pode ajudar-nos a encontrar formas de responder às situações do presente de uma forma mais segura e menos angustiante.
Circunstâncias atuais
Se você está lidando com muitos outros problemas em sua vida agora, pode se sentir zangado com mais facilidade do que o normal, ou ficar zangado com coisas não relacionadas.
Se houver uma situação específica que o esteja deixando com raiva, mas você não se sentir capaz de expressá-la diretamente ou resolvê-la, você poderá expressar essa raiva em outras ocasiões.
A raiva também pode fazer parte do luto. Se você perdeu alguém importante para você, pode ser extremamente difícil lidar com todas as coisas conflitantes que você pode estar sentindo.
O que posso fazer para controlar minha raiva?
Pode ser assustador quando sua raiva o domina. Mas há maneiras de aprender a controlar sua raiva quando se encontra em situações difíceis.
Lembre-se: se suas explosões podem ser violentas ou abusivas, isso pode causar sérios problemas em sua vida e nos relacionamentos, e pode ser muito prejudicial para as pessoas ao seu redor. Nesse caso, é fundamental buscar tratamento profissional e apoio para sua raiva.
Esteja atento aos sinais de alerta
A raiva pode causar uma descarga de adrenalina por todo o corpo, portanto, antes de reconhecer a emoção que está sentindo, você poderá notar seu coração batendo mais rápido, sua respiração mais rápida, seu corpo ficando tenso, seus pés batendo e/ou você apertando sua mandíbula ou punhos.
Reconhecer esses sinais lhe dá a chance de pensar sobre como você deseja reagir a uma situação antes de fazer qualquer coisa. Isso pode ser difícil no calor do momento, mas quanto mais cedo você perceber como está se sentindo, mais fácil será escolher como controlar sua raiva.
Ganhe tempo para pensar
Às vezes, quando estamos com raiva, precisamos apenas nos afastar da situação por um tempo. Isso pode lhe dar tempo para descobrir o que está pensando sobre a situação, decidir como deseja reagir a ela e se sentir mais no controle. Algumas maneiras de ganhar tempo para pensar são:
– Conte até 10 antes de reagir.
– Sair da situação dando um pequeno passeio – mesmo que seja próximo ao seu quarteirão ou área local.
– Falar com uma pessoa de confiança que não esteja conectada à situação, como um amigo, membro da família, conselheiro ou grupo de apoio de colegas. Expressar seus pensamentos em voz alta pode ajudá-lo a entender por que está com raiva e a acalmá-lo.
Experimente algumas técnicas para gerenciar seus sentimentos
Existem muitas maneiras de se acalmar e se livrar dos sentimentos de raiva, dependendo do que lhe convém e do que é conveniente no momento em que você está com raiva:
– Respirar lentamente – tente expirar por mais tempo do que você inspira e concentre-se em cada respiração enquanto a faz.
– Relaxar seu corpo – se você sentir que seu corpo está ficando tenso, tente se concentrar em cada parte do corpo para ficar tenso e depois para relaxar os músculos.
– Experimentar técnicas de atenção plena – a atenção plena pode ajudá-lo a perceber quando você está ficando com raiva e pode ajudar a acalmar o corpo e a mente.
– Fazer exercícios – tente dissipar sua raiva por meio de exercícios. Esportes como corrida ou boxe podem ser realmente úteis para liberar energia reprimida.
– Usar sua energia com segurança de outras maneiras – isso pode ajudar a aliviar alguns de seus sentimentos de raiva de uma forma que não machuque a si mesmo ou a outras pessoas. Por exemplo, você pode tentar rasgar um jornal, bater em um travesseiro ou quebrar cubos de gelo em uma pia.
– Fazer algo para se distrair mental ou fisicamente – qualquer coisa que mude completamente sua situação, pensamentos ou padrões pode ajudar a impedir o aumento da sua raiva. Por exemplo, você pode tentar: colocar música animada e dançar; fazer algo com as mãos, como consertar ou construir algo; fazer algo criativo como colorir ou desenhar; escrever em um diário ou tomar um banho frio.
Lembre-se: aprender novas técnicas para ajudar a controlar seus sentimentos pode exigir tempo e prática – portanto, tente ser paciente e gentil consigo mesmo ao aprender essas novas habilidades.
Como posso controlar minha raiva a longo prazo?
Se você pensar em como controlar sua raiva quando estiver se sentindo mais calmo, poderá evitar se sentir oprimido por ela no calor do momento. Em particular, você pode:
Aprenda seus gatilhos:
Compreender que tipo de situação desencadeia sua raiva significa que você pode desenvolver estratégias para lidar com a situação e pensar sobre como reagir antes que a situação aconteça. Você pode achar útil manter um diário ou fazer anotações sobre as vezes em que sentiu raiva. Você pode anotar:
– Quais foram as circunstâncias?
– Alguém disse ou fez algo para disparar sua raiva?
– Como você se sentiu?
– Como você se comportou?
– Como você se sentiu depois?
Se você fizer isso por um tempo, poderá começar a ver o surgimento de padrões. Você mesmo pode fazer isso usando um diário de humor (muitos estão disponíveis online gratuitamente), ou você pode encontrar um terapeuta profissional para ajudá-lo –
Examine seus padrões de pensamento:
Se você está se sentindo chateado ou com raiva, você pode se pegar automaticamente pensando ou dizendo coisas como: “Isso é tudo culpa deles”, “Eles nunca ouvem”, “Isso sempre acontece comigo” ou “Outras pessoas deveriam se comportar melhor.”
Mas geralmente existem muitas maneiras diferentes de interpretar uma situação. Você pode se sentir pior se pensar em termos de ‘sempre’, ‘nunca’ e ‘deveria’, porque na realidade as coisas raramente são tão pretas e tão brancas. Fazer um esforço para substituir essas palavras por termos mais suaves como ‘às vezes’ ou ‘poderia’ ao pensar sobre sua situação pode ajudá-lo a quebrar padrões de pensamento negativos, refletir com mais calma sobre sua situação e encontrar novas maneiras de resolver os conflitos.
Desenvolva suas habilidades de comunicação:
Ser excessivamente zangado e agressivo pode atrapalhar a comunicação eficaz de seus sentimentos e pensamentos. As pessoas podem se concentrar em sua raiva e achar difícil ouvir o que você está dizendo. Por outro lado, se você for capaz de expressar sua raiva falando de maneira assertiva e respeitosa sobre o que o deixou zangado, então é mais provável que você seja compreendido pelos outros.
Ser assertivo significa se defender e ainda respeitar as outras pessoas e suas opiniões. Pode tornar a comunicação mais fácil, evitar que situações tensas saiam do controle além de beneficiar seus relacionamentos e autoestima.
Aprender a ser assertivo pode não parecer fácil para começar, mas aqui estão algumas coisas que você pode tentar:
– Pense no resultado que deseja alcançar. O que está deixando você com raiva e o que você deseja mudar? É suficiente apenas explicar por que você está com raiva?
– Seja específico. Por exemplo, você pode abrir sua declaração com: “Estou com raiva de você porque …”. Usar a frase ‘Sinto’ evita culpar alguém e a outra pessoa tem menos probabilidade de se sentir atacada.
– Ouça realmente a resposta da outra pessoa e tente entender seu ponto de vista.
– Esteja preparado para que a conversa dê errado e tente detectar quando isso está acontecendo. Se você sentir que está ficando com raiva, pode querer voltar à conversa em outra hora.
Olhe para o seu estilo de vida:
Cuidar do seu bem-estar de forma mais geral pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e com mais controle quando acontecem coisas que o deixam com raiva. Você pode querer:
– Evitar drogas e álcool. Embora você possa achar que isso pode ajudá-lo a lidar com a situação no curto prazo, o álcool e as drogas podem afetar sua capacidade de controlar suas emoções e ações e podem ser um fator de violência.
– Ser mais ativo. Ser ativo pode ajudar a liberar qualquer tensão que você esteja sentindo, além de ter benefícios para sua autoestima. Mesmo exercícios suaves, como caminhar, podem fazer a diferença.
– Dormir bem. Não dormir bem pode ter um grande impacto em como nos sentimos e em como lidamos bem com as coisas que acontecem conosco.
– Ver o que você está comendo e bebendo.
– Aprender a lidar com a pressão. Podemos nos sentir pressionados ou estressados por diversos motivos, mas dedicar algum tempo para aprender a lidar com a pressão pode nos ajudar a ter mais controle sobre as situações difíceis.
– Desenvolver sua resiliência emocional. A resiliência emocional nos ajuda a nos sentirmos mais capazes de lidar com emoções difíceis.
Fonte: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anger/about-anger/
