Essas dicas de autoajuda podem ajudá-lo a controlar o transtorno bipolar, lidar com os sintomas e prevenir recaídas.
Como lidar com o transtorno bipolar
Não importa o quanto você se sinta deprimido ou descontrolado, é importante lembrar que você não é impotente no que diz respeito ao transtorno bipolar. Além do tratamento que você recebe de seu médico ou terapeuta, há muitas coisas que você pode fazer por si mesmo para reduzir seus sintomas e manter o controle.
Viver bem com o transtorno bipolar requer alguns ajustes. Assim como os diabéticos que tomam insulina ou os alcoólatras em recuperação que evitam beber, se você tem transtorno bipolar, é importante fazer escolhas saudáveis para si mesmo.
O tratamento do transtorno bipolar começa com medicamentos e terapia. Mas há muito mais que você pode fazer para se ajudar no dia a dia.
Essas dicas podem ajudá-lo a influenciar o curso de sua doença, permitindo que você tenha maior controle sobre seus sintomas, permaneça por mais tempo e se recupere rapidamente de qualquer episódio de humor ou recaída.
1 – Envolva-se no seu tratamento
Seja um participante pleno e ativo em seu próprio tratamento. Aprenda tudo o que puder sobre o transtorno bipolar. Torne-se um especialista na doença. Estude os sintomas, para que possa reconhecê-los em si mesmo, e pesquise todas as opções de tratamento disponíveis.
Quanto mais informado você estiver, melhor preparado estará para lidar com os sintomas e fazer boas escolhas para si mesmo.
Usando o que você aprendeu sobre o transtorno bipolar, colabore com seu médico ou terapeuta no processo de planejamento do tratamento. Não tenha medo de expressar suas opiniões ou perguntas.
Para melhorar sua experiência com o tratamento e até agilizar as coisas, ficam algumas dicas:
- Seja paciente. Não espere uma cura imediata e total. Tenha paciência com o processo de tratamento. Pode levar algum tempo para encontrar o programa certo que funciona para você.
- Comunique-se com o seu provedor de tratamento. Seu programa de tratamento mudará com o tempo, portanto, mantenha contato próximo com seu médico ou terapeuta. Converse com seu médico se sua condição ou necessidades mudar e seja honesto sobre seus sintomas e quaisquer efeitos colaterais de medicamentos.
Tome sua medicação conforme as instruções. Se estiver tomando remédios, siga todas as instruções e tome-os fielmente. Não pule ou altere sua dose sem primeiro falar com seu médico.
Faça terapia. Embora a medicação possa controlar alguns dos sintomas do transtorno bipolar, a terapia ensina habilidades que você pode usar em todas as áreas da sua vida.
2 – Monitore seus sintomas e humor
Para ficar bem, é importante estar bem sintonizado com a maneira como você se sente. Quando os sintomas óbvios de mania ou depressão aparecem, geralmente é tarde demais para interceptar a mudança de humor, portanto, fique atento a mudanças sutis em seu humor, padrões de sono, nível de energia e pensamentos.
É importante reconhecer os sinais de alerta de um episódio maníaco ou depressivo que se aproxima. Faça uma lista dos primeiros sintomas que precederam seus episódios de humor anteriores. Além disso, tente identificar os gatilhos, ou influências externas, que levaram à mania ou à depressão no passado. Os gatilhos comuns incluem:
- Estresse
- Dificuldades financeiras
- Discussões com seus entes queridos
- Problemas na escola ou no trabalho
- Mudanças sazonais
- Falta de dormir
Saber seus primeiros sinais de alerta e gatilhos não fará muito bem se você não estiver acompanhando de perto como está se sentindo. Ao verificar você mesmo por meio do monitoramento regular do humor, você pode ter certeza de que os sinais de alerta não se perderão na agitação de sua vida.
Se você detectar qualquer sinal de alerta de mania ou depressão, é importante agir rapidamente. Nessas horas, é útil ter técnicas de enfrentamento que funcionam.
É preciso experimentação e tempo para encontrar uma estratégia vencedora. No entanto, muitas pessoas com transtorno bipolar descobriram que as seguintes ferramentas são úteis para reduzir os sintomas e manter o bem-estar:
- Falar com uma pessoa que o apoia
- Obter um total de oito horas de sono
- Reduzir suas atividades
- Participar de um grupo de apoio
- Ligar para seu médico ou terapeuta
- Fazer algo divertido ou criativo, ou escrever em seu diário
- Reservar um tempo para você relaxar e descontrair
- Aumentar sua exposição à luz
- Praticar exercícios
- Pedir ajuda extra de seus entes queridos
- Reduzir o açúcar, o álcool e a cafeína
- Aumentar ou diminuir a estimulação em seu ambiente.
3 – Procure uma conexão cara a cara
Ter um forte sistema de apoio é essencial para se manter feliz e saudável. Frequentemente, o simples fato de ter alguém com quem conversar cara a cara pode ser uma grande ajuda para aliviar a depressão bipolar e aumentar sua perspectiva e motivação.
As pessoas a quem você recorre não precisam ser capazes de te “consertar”; eles apenas precisam ser bons ouvintes. Quanto mais pessoas você recorrer e que estarão disponíveis para serem bons ouvintes, mais provável será que você gerencie seu humor.
Não se isole! O suporte para o transtorno bipolar começa perto de casa. É importante ter pessoas com quem você pode contar para ajudá-lo em tempos difíceis. O isolamento e a solidão podem causar depressão, então o contato regular com amigos e familiares que o apoiam já é terapêutico por si só.
Estender a mão para os outros não é um sinal de fraqueza e não vai torná-lo um fardo.
4 – Desenvolva uma rotina diária ativa
Suas escolhas de estilo de vida, incluindo seus padrões de sono, alimentação e exercícios, têm um impacto significativo em seu humor. Há muitas coisas que você pode fazer em sua vida diária para manter os sintomas, a depressão e a mania sob controle.
- Construa uma estrutura em sua vida. Desenvolver e seguir uma rotina diária pode ajudar a estabilizar as oscilações de humor do transtorno bipolar. Inclua horários definidos para dormir, comer, socializar, fazer exercícios, trabalhar e relaxar. Tente manter um padrão regular de atividade, mesmo em meio a altos e baixos emocionais.
- Pratique exercícios com frequência e evite sentar-se por longos períodos. Os exercícios têm um impacto benéfico no humor e podem reduzir o número de episódios bipolares que você experimenta. Tente incorporar pelo menos 30 minutos de atividade em sua rotina diária.
- Mantenha um horário estrito de sono. Dormir muito pouco pode desencadear mania, por isso é importante descansar bastante. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias; Evite ou minimize o cochilo, especialmente se isso interferir com seu sono à noite. Em vez de ver telas ou outras atividades estimulantes antes de dormir, experimente tomar um banho, ler um livro ou ouvir uma música relaxante; e limite a cafeína após o almoço e o álcool à noite, pois ambos interferem no sono.
5 – Mantenha o estresse ao mínimo
O estresse pode desencadear episódios de mania e depressão em pessoas com transtorno bipolar, portanto, mantê-lo sob controle é extremamente importante. Conheça os seus limites, tanto em casa como no trabalho ou na escola. Não assuma mais do que você pode suportar e reserve um tempo para si mesmo se estiver se sentindo oprimido.
- Aprenda a relaxar. Técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação, ioga e imagens guiadas podem ser muito eficazes para reduzir o estresse e mantê-lo equilibrado. Uma prática diária de relaxamento pode melhorar seu humor e manter a depressão sob controle.
- Faça do tempo de lazer uma prioridade. Faça as coisas apenas porque é bom fazê-las. Vá ao cinema, dê um passeio na praia, ouça música, leia um bom livro ou converse com um amigo. Fazer as coisas só porque são divertidas não é indulgência. Brincar é uma necessidade emocional e de saúde mental.
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Fonte: Help Guide
