Por que é tão difícil mudar hábitos?
Se você sabe que algo é ruim para você, por que você não pode simplesmente parar? Cerca de 70% dos fumantes dizem que gostariam de parar. Abusadores de drogas e álcool lutam para abandonar hábitos que machucam seus corpos e separam famílias e amizades.
E muitos de nós temos excesso de peso não saudável que poderíamos perder se comêssemos direito e nos exercitássemos mais. Então por que não fazemos?
Cientistas financiados pelo NIH – National Institutes of Health – têm procurado respostas. Eles estudaram o que acontece em nossos cérebros à medida que os hábitos se formam e encontraram pistas de por que os maus hábitos, uma vez estabelecidos, são tão difíceis de se livrar; com isso, estão desenvolvendo estratégias para nos ajudar a fazer as mudanças que gostaríamos de fazer.
“Os hábitos desempenham um papel importante em nossa saúde”, diz a Dra. Nora Volkow, diretora do NIDA – Instituto Nacional de Abuso de Drogas do NIH. “Entender a biologia de como desenvolvemos rotinas que podem ser prejudiciais para nós e como quebrar essas rotinas e adotar novas pode nos ajudar a mudar nossos estilos de vida e adotar comportamentos mais saudáveis.”
Hábitos podem surgir através da repetição. Eles são uma parte normal da vida e muitas vezes são úteis.
“Acordamos todas as manhãs, tomamos banho, penteamos o cabelo ou escovamos os dentes sem perceber”, diz Volkow.
Podemos dirigir por rotas familiares no piloto automático mental sem realmente pensar nas direções.
“Quando os comportamentos se tornam automáticos, isso nos dá uma vantagem, porque o cérebro não precisa usar o pensamento consciente para realizar a atividade”, diz Volkow. Isso libera nossos cérebros para se concentrar em coisas diferentes.
Os hábitos também podem se desenvolver quando eventos bons ou agradáveis acionam os centros de “recompensa” do cérebro.
Isso pode configurar rotinas potencialmente prejudiciais, como comer demais, fumar, abuso de drogas ou álcool, jogos de azar e até mesmo uso compulsivo de computadores e mídias sociais.
“O mecanismo geral pelo qual construímos os dois tipos de hábitos é o mesmo, seja um hábito de comer demais ou um hábito de começar a trabalhar sem realmente pensar nos detalhes”, diz o Dr. Russell Poldrack, neurobiólogo da Universidade do Texas, em Austin. Ambos os tipos de hábitos são baseados nos mesmos tipos de mecanismos cerebrais.
“Mas há uma diferença importante”, diz Poldrack. E essa diferença torna os hábitos baseados no prazer muito mais difíceis de quebrar.
Comportamentos agradáveis podem levar seu cérebro a liberar uma substância química chamada dopamina. “Se você faz algo repetidamente, e a dopamina está presente quando você está fazendo isso, isso fortalece ainda mais o hábito. Quando você não está fazendo essas coisas, a dopamina cria o desejo de fazê-lo novamente”, diz Poldrack. “Isso explica por que algumas pessoas anseiam por drogas, mesmo que a droga não as faça mais se sentir particularmente bem quando a tomam.”
Em certo sentido, então, partes de nossos cérebros estão trabalhando contra nós quando tentamos superar maus hábitos.
“Essas rotinas podem se tornar conectadas em nossos cérebros”, diz Volkow. E os centros de recompensa do cérebro nos mantêm desejando as coisas às quais estamos tentando resistir tanto.
A boa notícia é que os humanos não são simplesmente criaturas de hábitos. Temos muito mais regiões cerebrais para nos ajudar a fazer o que é melhor para nossa saúde.
“Os seres humanos são muito melhores do que qualquer outro animal em mudar e orientar nosso comportamento para objetivos de longo prazo, ou benefícios de longo prazo”, diz o Dr. Roy Baumeister, psicólogo da Florida State University.
Seus estudos sobre tomada de decisão e força de vontade o levaram a concluir que “o autocontrole é como um músculo. Uma vez que você exerce algum autocontrole, como um músculo, ele se cansa.”
Depois de resistir com sucesso a uma tentação, mostra a pesquisa de Baumeister, a força de vontade pode ser temporariamente drenada, o que pode tornar mais difícil permanecer firme na próxima vez.
Nos últimos anos, porém, ele encontrou evidências de que praticar regularmente diferentes tipos de autocontrole – como sentar ereto ou manter um diário alimentar – pode fortalecer sua determinação.
“Descobrimos que você pode melhorar seu autocontrole fazendo exercícios ao longo do tempo”, diz Baumeister. “Qualquer ato regular de autocontrole exercitará gradualmente seu ‘músculo’ e o tornará mais forte.”
Volkow observa que não há uma única maneira eficaz de quebrar maus hábitos. “Não é um tamanho único”, diz ela.
Uma abordagem é se concentrar em se tornar mais consciente de seus hábitos pouco saudáveis.
Em seguida, desenvolva estratégias para combatê-los. Por exemplo, hábitos podem estar ligados em nossas mentes a certos lugares e atividades. Você poderia desenvolver um plano, digamos, para evitar andar pelo corredor onde há uma máquina de doces. Resolva evitar ir a lugares onde você costumava fumar. Fique longe de amigos e de situações relacionadas a problemas com bebida ou uso de drogas.
Outra técnica útil é visualizar-se em uma situação tentadora. “Pratique mentalmente o bom comportamento sobre o mau”, diz Poldrack. “Se você estiver em uma festa e quiser comer vegetais em vez de alimentos que engordam, visualize-se mentalmente fazendo isso. Não é garantido que funcione, mas certamente pode ajudar.”
Uma maneira de se livrar de maus hábitos é substituir ativamente rotinas não saudáveis por novas e saudáveis. Algumas pessoas acham que podem substituir um mau hábito, até mesmo o vício em drogas, por outro comportamento, como se exercitar.
“Não funciona para todos”, diz Volkow. “Mas certos grupos de pacientes que têm um histórico de vícios graves podem se envolver em certos comportamentos que são ritualísticos e de certa forma compulsivos – como correr maratonas – e isso os ajuda a ficar longe das drogas. Esses comportamentos alternativos podem neutralizar os impulsos de repetir um comportamento para tomar uma droga”.
Outra coisa que torna os hábitos especialmente difíceis de quebrar é que substituir um hábito aprendido pela primeira vez por um novo não apaga o comportamento original. Em vez disso, ambos permanecem em seu cérebro.
Mas você pode tomar medidas para fortalecer o novo e suprimir o original.
Na pesquisa em andamento, Poldrack e seus colegas estão usando imagens do cérebro para estudar as diferenças entre comportamentos aprendidos primeiro e depois. “Gostaríamos de encontrar uma maneira de treinar as pessoas para melhorar sua capacidade de manter essas mudanças comportamentais”, diz Poldrack.
Algumas pesquisas financiadas pelo NIH estão explorando se certos medicamentos podem ajudar a interromper comportamentos automáticos programados no cérebro e facilitar a formação de novas memórias e comportamentos.
Outras equipes científicas estão procurando por genes que possam permitir que algumas pessoas se formem facilmente e outras suprimam hábitos prontamente.
Maus hábitos podem ser difíceis de mudar, mas isso pode ser feito. Conte com a ajuda de amigos, colegas de trabalho e familiares para obter algum apoio extra.
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