Ansiedade: 5 práticas para controlar

A ansiedade é uma realidade na vida de milhares de brasileiros. Em meio a crise que estamos vivendo, seus sintomas podem ser sentidos com ainda mais intensidade, atingindo um número ainda maior de pessoas ou agravando a situação daquelas que possuem Transtorno de Ansiedade Generalizada ou outros relacionados.

Além do tratamento psicológico, que é altamente recomendado para tratar a ansiedade, existem alguns hábitos práticos que você pode começar a incorporar no seu dia a dia hoje mesmo, que podem ajudar a aplacar a ansiedade, trazendo mais bem-estar para o seu dia a dia e alívio ao sofrimento emocional gerado.

Antes de irmos para a descrição desses hábitos, que tal lembrarmos um pouco sobre o que é a ansiedade e seus sintomas?

 

O que é a ansiedade e quais seus sintomas?

A ansiedade tem uma origem bem próxima ao medo. Ambas as emoções foram desenvolvidas ao longo da evolução para nos deixarem em estado de alerta frente a alguma ameaça. Esse mecanismo é muito importante para a nossa sobrevivência e, por isso, não deve ser visto de maneira negativa. Contudo, quando em desequilíbrio, pode causar sofrimento.

Há uma diferença essencial entre o medo e a ansiedade. O medo é uma resposta a um perigo iminente como, por exemplo, o que ocorre quando estamos na presença de um animal selvagem. A reação é muito mais corporal e imediata. Por outro lado, a ansiedade é mais espalhada no tempo, e está mais relacionada ao pensamento da possibilidade de você talvez estar na presença de um animal selvagem em algum momento futuro.

Ou seja, enquanto o medo te prepara para se defender ou fugir de uma situação posta, a ansiedade é uma antecipação dessa prontidão.

Atualmente, nós costumamos receber, com mais frequência, outras categorias de estímulos muito mais refinados. Em certos contextos, a reação no corpo desencadeada pela ansiedade pode trazer um efeito inesperado que deixa a pessoa paralisada e sem ação, pensando que os problemas são muito maiores do que eles realmente são.

Em virtude disso, a pessoa pode vir a experimentar os seguintes sintomas de uma ansiedade indesejada:

• Aumento da frequência cardiorrespiratória
• Falta de ar
• Tensão muscular
• Dor de cabeça
• Irritabilidade
• Gestos de impaciência (como balançar as pernas e morder os lábios)
• Problemas de concentração e de memória
• Dificuldades de tomar decisões
• Preocupação exagerada com coisas sem sentido
• Insônia
• Sentimento de incapacidade e paralisação
• Angústia

Como você pode perceber, a ansiedade gera uma mistura de sintomas físicos, emocionais e comportamentais. Justamente por isso, alguns exercícios e hábitos podem ser feitos de modo a ajudar a controlá-los e, consequentemente, controlar o nível de ansiedade.

Veja que hábitos são esses:

1. Controle sua respiração com exercícios práticos

Uma das primeiras reações da ansiedade é um aumento da frequência cardiorrespiratória. Pessoas em crise de ansiedade sentem o coração acelerar, aperto no peito e falta de ar. Observar esse sintoma e praticar técnicas de respiração para não deixar a crise de ansiedade aumentar é muito recomendado.

Ao perceber que você está se sentindo ansioso e há um aumento dessa resposta corporal, pratique a respiração 3-7-8:

Essa respiração consiste em pousar a língua na parte inferior dos dentes frontais, respirar fundo durante 3 segundos, prender a respiração por 7 segundos e soltá-la por 8 segundos, fazendo um som de ‘swosh’ pela boca.

Faça isso quantas vezes for necessário para restabelecer o controle sobre a sua respiração, pois este controle é fundamental para diminuir a ansiedade e evitar uma crise.

 

2. Invista na sua higiene do sono

O sono é uma das coisas mais importantes da sua vida. É através dele que os hormônios são liberados e a manutenção de uma série de atividades é realizada no nosso corpo. Boas noites de sono influenciam diretamente na nossa disposição para o dia a dia, concentração, capacidade de foco e de memória e também no humor. Inclusive, os distúrbios do sono tem um impacto direto na sua saúde mental, podendo levar até mesmo a uma depressão.

Portanto, investir na ‘higiene do sono’ é fundamental para preservar a sua saúde mental e controlar a sua ansiedade, justamente porque a ansiedade pode gerar insônia e é preciso lidar com isso.

A higiene do sono nada mais é do que a incorporação de um hábito diário sempre antes de dormir. Tal como você realiza a sua higiene bucal, escovando os dentes, passando fio dental e enxaguante e não comendo nada mais depois para preservar a saúde bucal, na higiene do sono, você vai:

• Utilizar o seu quarto somente para dormir ou ter relações sexuais, sem assistir TV, trabalhar ou comer nele.
• Escolher um horário fixo para dormir e acordar, de modo a criar uma rotina de sono.
• Deixar o ambiente completamente escuro e silencioso.
• Evitar assistir à televisão e usar o celular por pelo menos 1 hora antes de ir à cama.

 

3. Balanceie a alimentação e ingira alimentos ricos em triptofano

Uma alimentação equilibrada é importante para sua saúde física e mental, e ajuda a controlar a sua ansiedade. Existem alimentos e bebidas que aumentam o nível de ansiedade no corpo, como café, produtos industrializados e comidas com alta taxa de açúcar refinado e derivados.

Em vez disso, dê preferência a alimentos frescos e saudáveis, que lhe mantenham satisfeitos sem influenciar negativamente no seu humor.

Alimentos que ajudam a controlar a ansiedade são aqueles ricos em triptofano, que pode ser encontrado nos derivados do leite, peixe, ovo e oleaginosas como as castanhas. O triptofano auxilia na produção de serotonina no cérebro, um neurotransmissor importantíssimo para o combate à ansiedade e depressão.

 

4. Pratique suas atividades com atenção plena (mindfulness)

O mindfulness – ou atenção plena – preconiza a prática de atividades em que toda a sua atenção está voltada para ela, naquele momento. É como a filosofia do ‘viver o agora’, mas para atividades do dia a dia.

Um exemplo disso é, ao respirar, pense em todo o processo. O ar entrando pelo nariz, enchendo os pulmões, o tórax subindo e, em seguida, descendo. Preste especial atenção ao momento em que a inspiração vira expiração, esse microssegundo de mudança. Esvazie seu peito através da boca levemente aberta e sinta o ar passando pelos seus lábios.

Outra prática interessante é separar um momento do seu dia para praticar a gratidão. Assim que acordar e/ou antes de dormir, pegue um caderno simples, sente-se em um lugar calmo e reflita sobre tudo o que se passou na sua vida durante o dia. Desligue o celular, fique em silêncio e escreva sobre aquilo que você é grato por ter vivido. Praticar a gratidão com consistência tende a aumentar nossa sensação de contentamento e bem-estar.

 

5. Diminua o tempo de exposição às redes sociais

As redes sociais são altamente ansiogênicas e estimulam a FOMO – síndrome com nome em inglês que significa ‘medo de estar por fora’ ou de ‘perder algo’. Isso acontece, pois, quanto mais acessamos, mais recebemos estímulos para que continuemos nelas, pois queremos saber o que está acontecendo.

Além disso, as redes sociais adicionam o fator de comparação à vida dos outros, que só mostram seus belos momentos que comparamos aos nossos, o que pode gerar frustração.

Regule o seu tempo de exposição às redes, determinando horários para acesso e períodos limitados quando acessar. Sua saúde mental agradece.

 

E agora?

Como você viu, as 5 dicas de hábitos para controlar a ansiedade podem começar a ser aplicadas agora mesmo! Não deixe para depois e comece a incorporar esses hábitos.

No entanto, se mesmo após algumas tentativas, você seguir sentindo que a ansiedade está intensa ou difícil de lidar, não hesite em procurar ajuda profissional. Nem todos os sintomas podem ser controlados sozinhos e está tudo bem, não se cobre tanto.

A Clínica Jequitibá Saúde Mental tem psicólogos, psiquiatras e outros profissionais que estão capacitados a oferecer apoio, suporte e orientação nesse momento.

 

Fonte: Ansiedade: 5 práticas para controlá-la hoje mesmo – Psiquiatria Paulista