As maiores queixas nos consultórios psiquiátricos estão relacionadas aos problemas com o sono. Em tempos de quarentena, é comum ouvir que o sono está desregulado e isso impacta severamente na nossa saúde mental e física.
A quarentena por si só, já impõe uma série de desafios e uma batalha diária para vencê-los: a ansiedade, manutenção da rotina, cuidados com a alimentação e exercícios físicos. Ainda, o sono soma-se a eles.
No entanto, a boa notícia é se você começar a realizar a higiene do sono durante a quarentena e for mudando seus hábitos nesse sentido, provavelmente os outros desafios ficarão mais fáceis de serem superados. Isso, pois o sono tem um papel fundamental na manutenção do nosso organismo.
O papel do sono na quarentena
O sono possui um papel restaurativo no nosso organismo. Boas noites de sono vão nos deixar mais descansados física e mentalmente para o próximo dia, além de reforçar o nosso sistema imunológico, segundo alguns estudos, o que é muito importante para esse momento.
Além disso, noites mal dormidas vão contribuir para a liberação de cortisol – hormônio do estresse – deixando você com a sensação de cansaço, irritabilidade e improdutividade.
Os distúrbios do sono provocam consequências adversas na vida das pessoas por diminuir seu funcionamento diário, aumentar a propensão a distúrbios psiquiátricos, déficits cognitivos, surgimento e agravamento de problemas de saúde, riscos de acidentes de tráfego, absenteísmo no trabalho, e por comprometer a qualidade de vida.
Esses sintomas podem influenciar muito na tentativa de equilíbrio das outras atividades durante a quarentena.
A quarentena ou o isolamento social imposto em diversos países para evitar a propagação do novo coronavírus estão afetando os hábitos das pessoas – e seu padrão durante a noite.
O neurologista Hernando Pérez, especialista do Centro de Neurologia Avançada da Espanha, explica à BBC News Mundo que o sono tem dois reguladores:
- O ciclo da luz e da escuridão: se acordamos mais tarde durante a quarentena, perdemos parte da luz do sol da manhã, essencial para o cérebro saber que, em 12 ou 14 horas, será hora de dormir.
- O cansaço: durante o dia, nosso corpo permanece ativo e, quando chega à noite, sente a necessidade de descansar. “Mas se fizermos menos atividades físicas porque estamos trancados, isso afetará nosso sono”, diz o neurologista.
Ponto importante: qual a causa do meu problema de sono?
É muito importante entender qual a causa principal do problema da sua rotina de sono.
Às vezes, ela pode ter causa orgânica, ou seja, ser causada por alguma desregulação hormonal ou problema de saúde.
No entanto, em muitos casos, a causa acaba sendo pelos maus hábitos internalizados ao longo de tempos e que acabam passando despercebidos.
É justamente aí que a higiene do sono pode ajudar você.
O que é a higiene do sono e como ela pode me ajudar?
É uma rotina, uma série de bons hábitos que você adquire em prol de melhores noites de sono.
Para isso, você precisa conhecer as necessidades do seu corpo, como quantas horas dormidas são ideais para você, por exemplo, e ir moldando seus hábitos para garantir um sono restaurador e, consequentemente, dias melhores e mais produtivos.
No entanto, existem algumas boas práticas comuns a todos que podem ser adotadas por quem queira começar a realizar a sua higiene do sono nessa quarentena.
Vamos falar delas logo abaixo.
Como dormir melhor na quarentena com a higiene do sono? Aprenda com a história do João
Para ajudar você de forma prática nesse sentido, vamos colocar o exemplo do que seria uma rotina saudável em relação ao sono, incorporando a higiene do sono.
As dicas serão destacadas para você entender o porquê de cada ação, certo?
O foco dessas dicas está na quarentena, mas você pode – e deve – aplicá-las mesmo quando esse período acabar.
João está trabalhando em home office desde abril. De lá para cá, ele viu que não conseguiu manter uma boa rotina ao dormir, o que vem atrapalhando sua produtividade durante o dia.
Então, após conhecer a higiene do sono, João começou a aplicar alguns hábitos que melhoraram a qualidade do seu sono.
Hoje, ele acorda mais disposto e sente-se mais preparado mental e fisicamente para os desafios do dia.
Primeiramente, ele percebeu que precisava construir um verdadeiro santuário do sono, para que suas noites fossem tranquilas.
Com isso, ele entendeu que precisava controlar a entrada de luz no ambiente, até mesmo do seu relógio digital de cabeceira, que emitia uma luz muito alta para a noite.
Ele parou de assistir televisão no quarto e investiu em um bom travesseiro, para manter o conforto na cama e a postura correta.
Também parou de olhar o celular 30 minutos antes de dormir e após acordar, pois descobriu que a luz azul emitida por esses aparelhos interfere no sono, nos deixando mais alertas e dificultando o ingresso ao sono.
Mesmo em quarentena, João entendeu no seu processo de higiene do sono que precisava manter uma rotina e que isso ajudaria ele a enfrentar melhor o seu dia; então, estipulou hora para dormir e para acordar.
Mesmo assim, quando ele não conseguia pegar no sono, ele não ficava insistindo na cama, rolando de um lado para o outro. Ele levantava, lia algo à meia luz ou bebia um copo d’água, para só depois voltar à cama e tentar dormir.
Isso fez com que ele parasse de comer na cama ou assistir a séries e filmes no seu santuário de sono.
E falando em comer, João percebeu que não poderia comer muito antes de dormir, pois isso era ruim para o seu sono, da mesma forma que dormir com fome também o incomodava. Por isso, definiu que deveria se alimentar 2 horas antes de dormir.
Isso também fez com que passasse suas atividades físicas para o período da manhã, pois realizá-las a noite o fazia ficar muito agitado, mas pela manhã lhe dava disposição para o dia.
Hoje, João está feliz com sua rotina e sente-se mais disposto para seus afazeres durante o dia.
Ele entendeu que a higiene do sono é algo como escovar os dentes e que precisa ser feito da maneira correta, considerando suas particularidades, mas que deve ser constante.
Como o Clínica Jequitibá pode ajudar?
A pandemia do Coronavírus está tirando o sono dos brasileiros.
Uma pesquisa realizada com 780 brasileiros durante os primeiros meses da quarentena mostrou que quase metade deles não estavam dormindo tão bem quanto antes da pandemia, pelo menos 44% dos entrevistados afirmavam estar com dificuldades para dormir.
Fatores como alterações na rotina e hábitos sociais têm impactos psicológicos relevantes que se traduzem em períodos de ansiedade, depressão, estresse e desencadeiam diversos transtornos.
Esses distúrbios, se não tratados, retroalimentam problemas como ansiedade, depressão, estresse e formam um perigoso ciclo vicioso.
Se você ou alguém que você conhece está apresentando problemas com o sono devido à ansiedade, depressão e estresse, a Clínica Jequitibá Saúde Mental pode ajudar, pois tem uma equipe multidisciplinar, composta por médicos psiquiatras, psicólogos, neuropsicólogos e terapeutas.
Agende um horário para uma avaliação completa.
Fontes: Psiquiatria Paulista e BBC
